Börjar du känna att kroppsviktsövningarna går för lätt? Kanske är det dags att öka belastningen för att nå utveckling. Med hjälp av en viktväst kan du öka belastningen vid såväl styrketräning som konditionsträning.
Vad är en viktväst?
En viktväst är en väst med vikter som möjliggör ökad belastning när du tränar.
För att utvecklas vid exempelvis kroppsviktsträning kan du välja mellan att öka antalet repetitioner, något som ger ökad uthållighet, eller att öka belastningen med hjälp av ytterligare vikter. Detta gör dig starkare och ger en större muskelmassa.
Du ökar belastningen på ett smidigt sätt med hjälp av en viktväst. Som exempel är en viktväst extra eftertraktansvärd vid dips eller chins, övningar då du håller en stång i dina händer. Viktvästen gör att du slipper hålla en extra vikt med dina händer.
Så använder du en viktväst
En viktväst använder du när du tränar för att öka belastningen. En del använder den när de promenerar eller löptränar. Träning med viktväst är bevisat bra för fettförbränningen och att ta promenader med västen på är därför riktigt bra för dig som vill gå ner i vikt.
Tips på bra övningar med viktväst är dips, chins, benböj, utfallssteg, armgång, armhävningar och burpees.
Nedan ger vi dig instruktioner för några övningar där en viktväst kommer väl till pass.
Boxhopp med viktväst
I denna övning tränar du explosivitet och excentrisk styrka. Det är främst framsida lår som tränas men även muskelgrupper i rumpa, vader och baksida lår involveras.
Övningen går ut på att hoppa jämfota upp på en låda/avsats och sedan hoppa ned igen. När du hoppar upp tränar du explosivitet och när du hoppar ner tränar du excentrisk styrka. Du gör normalt dina upp- och nedhopp med en belastning som motsvarar din kroppsvikt. Genom att använda en högre box kan du öka svårighetsgraden för dig själv. Genom att använda dig av en viktväst kan du också åstadkomma en bättre träningseffekt. Särskilt gynnsamt är extra belastning vid den excentriska fasen.
Som sagt går övningen ut på att hoppa upp och ned på en låda. Börja därför med att ställa dig axelbrett framför en låda/avsats. Du ska ha viktvästen på dig. Dina knän ska vara något böjda och armarna ska vila längs utmed kroppen. Knäböj något och svinga armarna bakåt för att göra ett explosivt hopp upp på lådan/avsatsen. Båda fötterna ska landa på lådan samtidigt. Kliv därefter ner och börja om från början.
Tänk på att du ska sträcka ut fotleder, knän och höft innan du landar för att kunna dämpa fallet. Är det svårt att landa balanserat på lådan så har du förmodligen valt en för hög låda. Välj då en lägre låda så att du inte skadar dig.
Trapplöpning med viktväst
I denna övning tränar du snabbhet och uthållighet. De muskler som involveras är bland annat ben- och rumpmuskler. Lägger du tyngden i steget på tån, tar det mer på framsida lår och mindre på rumpan. Lägger du mer av tyngden på hälen tränas rumpan mer.
Det första du behöver göra är att hitta en trappa att använda dig av. Börja med att ställa dig längst ned i trappan med en upprätt, stolt hållning. Viktvästen ska vara på. Spring sedan uppför trappan på varje trappsteg. Tänk på att dina armar ska vara aktiva när du springer. Gå sedan ned igen. Nästa varv springer du uppåt på vartannat trappsteg. Under tredje och sista varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa de tre varven en gång till. Det är viktigt att din kraft går framåt, i trappans riktning.
Fördelar med viktväst
En viktväst är ett träningsredskap för att förbättra både styrka och snabbhet. Genom att bära västen när du tränar ökar du både belastning, svårighetsgrad och träningseffekt.
När du tränar med din egen kroppsvikt som belastning kommer du någon gång till en punkt då du helt enkelt bli för stark för att kunna fortsätta utvecklas. Orkar du att oavbrutet göra mer än 30 armhävningar, kommer fortsatt träning innebära att du tränar uthållighet snarare än styrka. Vill du bli starkare kommer du därför att behöva öka belastningen. En viktväst är då ett riktigt bra träningsredskap eftersom du fortfarande har fria händer.
En av de största fördelarna med en viktväst är rörelsefriheten. Västen begränsar dig inte vad gäller rörelseomfång och plats för träningen. Du kan använda den såväl i gymmet som ute i löpspåret.
Lycka till med din träning!